Kako poboljšati imunitet

Osnovna uloga imunog sistema je uspostavljanje prirodne barijere koja će sve viruse, bakterije, gljivice i izmenjene, prekancerozne ćelije sprečiti da naškode zdravlju. U tu svrhu organizam svakog sata stvara deset miliona proteina-antitela, a za takvu produktivnost zahteva izdašne zalihe hranljivih materija.

Iz tog razloga mora imati dovoljno supstanci koje na njega najviše utiču. A to su vitamini A, B6, B12, C, E i folna kiselina, minerali cink, bakar, gvožđe i selen, omega-3 linolenska kiselina...

Rizik godina

Kao i većina drugih funkcija organizma, imuni sistem takođe slabi sa starošću. A jedan od vodećih uzroka je neodgovarajući nutritivni status. Zbog toga starije osobe posebnu pažnju treba da obrate na raznovrsnost ishrane, pre svega na unos odgovarajuće količine antioksidantnih vitamina.

Za očuvanje imunog sistema veoma je važan vitamin E. Nalazi se u nerafinisanim uljima, jezgrastom voću i semenkama. Velike koncentracije vitamina C u krvi su neophodne za pravilno funkcionisanje belih krvnih zrnaca. U zavisnosti od uzrasta, pušačkog "staža" i načina života, dnevno je potrebno uneti od 200 do 500 miligrama. Najviše ga ima u svežem voću i povrću, posebno u žutoj paprici, kupusu, karfiolu, brokoliju, citrusima, jagodama, lubenici. Karotenoidi iz crvenog i narandžastog povrća i voća utiču na funkciju - limfocita, povećanje nivoa interleukina i aktivnost drugih odbrambenih ćelija.

Crni i zeleni čaj bogatiji su antioksidansima od bilo kog voća. Potvrđeno je da zeleni čaj, koji sadrži antimikrobni agens, odlično deluje na infekcije usne šupljine i zuba. Tokom pripremanja kesicu treba više puta potapati u šolju, jer se tako oslobađa pet puta više polifenola. Pečurke takođe sadrže velike količine antioksidanasa, posebno vrste šititai i maitaki. Ali, i domaći šampinjoni su dobar saveznik u borbi protiv infekcija.

Uloga ishrane

U probavnom sistemu nalazi se čak 60 odsto ćelija odbrambenog sistema, pa njegova uloga zavisi od stanja crevne flore. Jogurt i ostali probiotski napici sadrže bakterije (Lactobacillus i Bifidobacterium) koje utiču na tzv. pozitivan imunološki odgovor. Naime, one se nalaze na vrhovima crevnih ćelija i doprinose smanjenju uticaja nutritivnih alergena i opštem poboljšanju imunološkog statusa. Antibiotici lako uništavaju crevnu floru, te tako organizam u kasnijem periodu postaje podložniji bolesti. Zbog toga nije dobro olako ih koristiti za lečenje virusnih infekcija ili lakših upala, a ako se već moraju uzeti, najbolje je da se to učini uz čašu jogurta.

Odavno je poznat dobar učinak polinezasićenih masnih kiselina na kardiovaskularno zdravlje. Međutim, u poslednje vreme ima sve više dokaza da omega-3 i omega-6 masne kiseline utiču i na imuni sistem. Omega-3 kiseline obično nedostaju u ishrani, a imaju sposobnost ublažavanja upalnih procesa. Njihov unos se može povećati češćim korišćenjem morske ribe (naročito lososa, sardine, haringe, tune), sira od soje (tofu), badema, oraha, biljnih ulja od semena lana, bundeve, repice i konoplje.

Rizik od infekcije povećava čak i blagi nedostatak cinka u organizmu. Ovaj mineral veoma je važan za stvaranje antitela i razvoj belih krvnih zrnaca - ćelija imuniteta, koje prepoznaju i uništavaju bakterije, viruse i druge patogene. Sto grama posne junetine obezbeduje oko 30 posto dnevnih potreba za cinkom. Sadrže ga i grašak, pasulj, semenke bundeve, ostrige, sir, jaja, džigerica, crni hleb, pšenične klice.

Svakodnevno u ishrani treba da budu zastupljeni beli i crni luk. Da bi se povećala količina odbrambenih materija, beli luk se očisti i ostavi na vazduhu 15 minuta pre kuvanja ili dodavanja u salatu. Svakog dana trebalo bi pojesti bar jedan limun, pomorandžu, grejpfrut, mandarinu, ali i tamnozeleno lisnato povrće (spanać, blitvu, zelenu salatu, kelj). Poželjne su i namirnice bogate fitohemikalijama-paradajz, brokoli, karfiol, pro-kelj.

Kalorije po meri

Na rad odbrambenog sistema organizma utiče i broj kalorija unetih u toku dana. Stoga je za dobar imunitet važno umereno uzimanje hrane. Uravnotežen, raznovrstan jelovnik koji se temelji na prirodno uzgajanim sirovinama čini osnov pravilne ishrane. Industrijski prerađene-namirnice i one koje sadrže više konzervanasa, pesticida ili ostataka drugih toksina, opterećuju organizam i mogu loše uticati na imuni sistem. Potvrđeno je, između ostalog, da teški metali, kao što su kadmijum, olovo i živa, deluju imunosupresivno (ograničavajuće).

Promeniti loše navike

O načinu života takode se mora voditi računa. Organizmu je neophodno dovoljno sati noćnog sna i fizička aktivnost. To podrazumeva umereno vežbanje na svežem vazduhu najmanje pola sata dnevno, pet puta nedeljno. Preporučuje se što duži boravak na svežem vazduhu tokom dana. Umereno sunčanje takode je dobro za imuni sistem, dok je preterano izlaganje sunčevim zracima, kao i svaki drugi stres, izuzetno nepovoljno.

autor: Dr Karolina Berenji, Zavod za zaštitu zdravlja, Subotica
Izvor: "Dobro jutro" revija za poljoprivredu i ljubitelje prirode

Koliko nam je hrane, u stvari, potrebno?

Prvi put u istoriji broj gojaznih premašio broj neuhranjenih. Gojaznost nije više problem samo razvijenog sveta. Izveštaj Ujedinjenih Nacija iz 1999. govori da problem prekomerne težine postaje problem svih zemalja u razvoju, čak i onih kod kojih postoji izražena glad. Finska svetao primer borbe protiv kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti.

Organizacija za hranu i poljoprivredu, Ujedinjenih nacija (FAO), između ostalog, procenjuje energetske potrebe organizma na godišnjem nivou u cilju procenjivanja potrebne proizvodnje hrane u svetu. Galopirajući porast prekomerne težine i gojaznosti kod ljudi u poslednjih 25 godina prisiljava ih na promene u kalkulacijama tih potreba. One će zavisiti od nivoa aktivnosti, navodi se u izveštaju Kejt Barker.

Na nedavnoj konferenciji organizovanoj od strane internacionalne grupe za borbu protiv gojaznosti na londonskoj Školi higijene i tropske medicine, stručnjaci iz oblasti medicine i nutricionisti su raspravljali o globalnom problemu gojaznosti, i o pojedinostima koje dovode do problema gojaznosti u poslednjih 20 godina.

Procena energetskih i nutritivnih potreba čovečanstva jedan je od glavnih obaveza organizacije FAO još od njenog osnivanja.

Ona je od vitalnog značaja u snabdevanju hranom posebno onih krajeva sa nedovoljnom proizvodnjom i krajevima sa podhranjenim stanovništvom. Kako bilo da bilo, po prvi put broj gojaznih osoba je prevazišao broj neuhranjenih. Prema podacima FAO-a broj neuhranjenih osoba u svetu iznosi 852 miliona, dok se broj gojaznih procenjuje na veći od 1 milijarde.

"Mi verujemo da je problem gojaznosti značajan i da treba da reagujemo kao i u slučaju neuhranjenosti." kaže Prakaš Šeti šef odseka FAO za Planiranje ishrane, oporezivanje i servisa procene.

Sada FAO preispituje svoje planiranje za energetskim potrebama, i procenjuje broj osoba koje imaju pristup i mogućnosti za dodatnom ishranom.

Gojaznost postaje globalni problem

Gojaznost nije više problem samo razvijenog sveta. Izveštaj Ujedinjenih Nacija iz 1999. govori da problem prekomerne težine postaje problem svih zemalja u razvoju, čak i onih kod kojih postoji izražena glad.

U Kini broj gojaznih osoba je skočio sa 10 na 15% za samo tri godine. U Brazilu i Kolumbiji, taj procenat je oko 40% - skoro kao u narazvijenijim evropskim državama. Čak i u Podsaharskoj Africi, gde živi najveći broj gladnih ljudi u svetu, broj gojaznih osoba je u porastu, naročito među urbanom ženskom populacijom.

Problem gojaznosti je pred FAO i Svetsku Zdravstvenu organizaciju stavio zadatak za reevaluacijom merenja i procene dnevnih energetskih potreba. Kod dece i tinedžera, unošenje većeg broja kalorija je u porastu. Nova prosečna preporučena vrednost za tinejdžere je manja za 5-10% od ranije procenjene za prvu godinu života. Preporuke FAO i WHO iz 1985. godine i za decu stariju od 10 godina traže preispitivanje.

U svom izveštaju iz 2001. godine FAO preporučuje prvo procenu dnevne energetske potrošnje a posle i različite zahteve prema različitim životnim stilovima koji uključuje i različite nivoe navika i telesnih aktivnosti.

Da li su sve kalorije iste?

Međutim, problem gojaznosti nije samo zbirna cifra potrebne energije. Mnoge gojazne osobe takođe pate od nedostatka vitamina i minerala, poznatijeg kao mikronutritivni deficit.

"Ustaljeno je mišljenje da ako ljudi kroz djetu nivo unešene energije dovedu na određeni nivo, stvari su konačno rešene", kaže Barbara Burligejm, senior konsultant u FAO-voj grupi za Uticaj nutritivnog ograničenja i evaluaciji. "Činjenica je da sve veći broj ljudi kvantitativno unosi veću količinu jeftine hrane stvarajući pri tome nove slojeve oko stomaka, ali pri tome ostavljajući organizam bez dovoljno mikronutritiva."

Pitnje koje se postavlja u novim okolnostima: "Da li su sve kalorije iste?" Ono je izrečeno od strane jednog od govornika na konferenciji, profesora Endrjua Pentisa iz Međunarodne nutritivne grupe i predavača na Londonskoj školi higijene i tropske medicine.

On je protumačio ukupnu količinu unešene hrane kao balans između pojedinačnih obroka, gde glavnu energiju daju masti, ugljeni hidrati, proteini i alkohol.

Koncentracija energije i prkomerna potrošnja

Istraživanja pokazuju da ljudi jedu "brzu hranu" iako je sadržaj masti u njima visok. U jednom eksperimentu, učesnici su imali pristup hrani sa različitim sadržajem masti i gde su zamoljeni da jedu uobičajeno. Manji deo učesnika je konzumirao hranu sa 20%, a veći sa 40-60% masnog sadržaja.

Ovo je naročito važno kod gojaznosti kod dece. Deca su često privučena vizuelno atraktivnom "brzom hranom" sa koncentrovanom visokom energetskom vrednošću. Deca imaju prirodni apetit, i ova hrana ih ohrabruje ka prekomernom unošenju.

Prentis dodaje da organizam zahteva određenu količinu proteina i ljudi hranu konzumiraju dok se taj nivo ne dosegne, bez obzira koliko će kalorija biti unešeno. Prema tome, ishrana sa smanjenom količinom proteina verovatno stimuliše prekomernu konzumaciju hrane sa ugljenim hidratima a time unošenje i viška energije.

Tendencije ka nezdravim djetama

U 36% zemalja sveta se konzumira više od preporučenih (FAO, WHO) 300 miligrama po osobi dnevno holesterola, što je više nego duplo u odnosu na rane '60 godine prošloga veka.

Takođe, u 34% svetskih zemalja broj gojaznih osoba koji primenjuje neku od djeta prelazi 30%. Pre 40-tak godina taj procenat je bio samo 18%.

I, šta treba da se radi? Raspoloženje učesnika konferencije govori da je malo verovatno da će do poboljšanja stanja doći bez značajnog zaokreta kursa u pristupu problemu.

Dokazi govore da svet ima dobru zdravstvenu politiku, dok nutricionisti ispoljavaju bes i razočarenje da je problem gojaznosti oko nas prisutan godinama i da političke elite nisu pokazale nikakav interes za promenu situacije. I dok neke zemlje u razvoju tek počinju sa determinacijom problema, u razvijenim zemljama raste obim ponude brze i nezdrave hrane.


Finski model kao primer


Ali izgleda da se vidi svetlo na kraju tunela. Finska je više puta pominjana kao zemlja u kojoj su se uspešno izborili sa gojaznošću.

Godinama označavana kao najnezdravija nacija i kao najprestižnija nacija u srčanim oboljenjim 1970-tih, ova skandinavska zemlja je preduzela akciju. Rezultat je smanjenje kardiovaskularnih oboljenja za 65%. Prosečan životni vek je porastao je kod muškaraca za 7, a kod žena za 6 godina.

Peka Puska, direktor Nacionalnog instituta zravlja u Helsinkiju nedavno je izjavila za Gardijan da je ključ njihovog uspeha prilaz problemu "iz temelja". Umesto da bombarduju ljude propagandnim porukama šta da rade, akciju su prebacili na lokalnu zajednicu i njihove inicijative za unapređenje zdravlja. "Mi nismo govorili ljudima kako da smenje holesterol, oni to već znaju. Nije bila potrebna edukacija, već motivacija. Oni su to morali da urade zbog njih samih," rekla je Puska novinarima.

"Ali nije lako ljude motivisati. Veliki zaokret u zakonodavstvu treba da prati implementacija na terenu. Reklamiranje cigareta je zabranjeno expresno. Farmeri su podsticajnim merama ohrabrivani da proizvode mleko sa manjim sadržajem mlečne masti. Plaćanja su vršena prema sadržaju proteina u mesu i mleku. Bilo je i pojedinaca i organizacija koje su protestvovali zbog preporuka za konzumiranje značajnih količina voća, što podrazumeva povećan uvoz. Vlada je podržala proizvođače voća koje može da uspeva u južnim krajevima Finske, i to neke forme crvene i crne ribizle, kupine i šumskog voća. Zvaničnici su takođe uspeli da smanje dozvoljene količine soli u hrani, što sada pokušava da primeni Velika Britanija," kaže Peka.

Sumorna perspektiva?

Najveći finski uspeh, je ipak, prihvatanje stanovništva seta fizičkih aktivnosti uprkos hladnoj klimu u njihovoj zemlji. Standardi, dostupnost i instalacija opreme, sala i terena su unapređeni. LJudi su ohrabreni da voze bicikl, hodaju, bave se kros-kantrijem, skijaju i upražnjavaju sportove sa loptom. Izgradnja pešačkih i biciklističkih staza je pomogla ljudima da njihovo korišćenje inkorporiraju u svakodnevnom životu, da im to postane navika.

Ipak, Fincima ostaje još dosta toga da urade - neka istaživanja govore da je još 40% muškaraca i 35% žena fizički neaktivno.

Jedna stvar je izvesna - za ovakve inicijative nije dovoljna politička pozadina već i javna podrška. To je i jedan od zaključaka londonske konferencije. Bez opšte prihvaćene podrške problem gojaznosti će se širiti kao epidemija, bez nade za zaustavljanjem negativnog trenda.

autor: Kate Barker
Prevod: Đorđe Simović, Poljoprivreda.info

Da li je "zdrava hrana" zaista zdravstveno bezbedna?

U prodavnicama zdrave hrane mogu se naći razne vrste žitarica i proizvoda od žitarica, sušeno voće i povrće, semenje i drugi poljoprivredni proizvodi. Međutim, zavisno od njihovog tehnološkog kvaliteta, kao i uslova tokom branja, prometa, prerade i skladištenja, moguća je mikrobiološka kontaminacija navedenih proizvoda.

Mada je hrana od davnina smatrana osnovnom ljudskom potrebom, tek poslednjih decenija je, bar u zapadnim visoko razvijanim zemljama otkrivena njena nezamenjiva uloga kao energetske, gradivne i zaštitne komponente, a samim tim i njen nedvosmislen uticaj na zdravlje, vitalnost, kvalitet i dužinu ljudskog života.

Saznanje o zavisnosti hrane i zdravlja prihvata sve više potrošača, pa nutritivna vrednost proizvoda postaje odlučujući faktor pri njihovom izboru. Istovremeno povećavaju se zahtevi potrošača za smanjenje sadržaja masti, soli i šećera u hrani. Upravo iz tih razloga, sve zastupljenija u ishrani je upotreba tzv. zdrave hrane.

U prodavnicama zdrave hrane mogu se naći razne vrste žitarica i proizvoda od žitarica, sušeno voće i povrće, semenje i drugi poljoprivredni proizvodi. Međutim, zavisno od njihovog tehnološkog kvaliteta, kao i uslova tokom branja, prometa, prerade i skladištenja, moguća je mikrobiološka kontaminacija navedenih proizvoda. U torn pogledu, posebnu ulogu imaju plesni i to kserofilni oblici, koji se mogu optimalno razmnožavati i rasti u tim relativno suvim proizvodima. Mnoge od prisutnih plesni toksigene su i mogu dovesti do stvaranja različitih toksičnih metabolita (Samson i van Rec-nen-Hoekstra, 1988, Abarca i sar., 2001, Injac, 2003). Imajući u vidu štetne efekte koje mikotoksini mogu da izazovu kod ljudi, neophodna je redovna kontrola ovih namirnica, kao i preduzimanje odgovarajućih mera zastite u cilju prevencije od moguće fungalne kontaminacije.

Zadatak ovog rada bio je, da se ispita eventualno prisustvo plesni, kao i nekih mikotoksina u pojedinim poljoprivrednim proizvodima namenjenih ljudskoj ishrani, a uzorkovanih u tzv. prodavnicama zdrave hrane.

Mikoloskim i mikotoksikoloskim ispitivanjima obuhvaćeni su sledeći proizvodi zdrave hrane: kukuruzne pahuljice, pšenične pahuljice, ovsene pahuljice, suvo grožđe i integralni pirinač. Uzorci su uzeti iz tzv. prodavnica zdrave hrane metodom slučajnog izbora na području grada Novog Sada. Mikološkim ispitivanjima podvrgnuto je po pet uzoraka svakog navedenog proizvoda, a mikotoksikoloskim tri.

Mikološka ispitivanja. Rezultati ukazuju na činjeninicu, da je oko 76% ispitivanih uzoraka bilo kontaminirano plesnima. Njihov broj kretao se od 2,0 (suvo grožđe, pšenične pahuljice) do 4,Qxl02/g (kukuruzne pahuljice).

Iz ispitivanih uzoraka izolovane su brojne plesni, koje su svrstane u 9 rodova i 20 vrsta. Najveću frekvenciju rasprostranjenja imali su: Aspergillus flavus, Eurotium herbariorum i Penicillium aurantiogriseum, koiji su izolovani iz ispitivanih proizvoda.

Neophodno je napomenuti, da je čak 65% izolovanih vrsta potencijalno toksigenih i da se u literaturi navode kao proizvođači različitih toksičnih metabolita (Samson i van Reenen- Hoekstra, 1988). Neki od tih metabolita su: aflatoksini, altcrnariol, ohratoksin A, zearalenon, patulin, sterigmatocistin, citrinin, deoksinivalenol i dr.

U izolovanirn mikopopulacijama najveći udeo (60 i 64%) imale su plesni, potencijalni proizvođači aflatoksina i ohratoksina A, Rod Fusarium, inače zastupljen brojnim vrstama (Nelson i sar., 1983), u ovim istraživanjima bio je predstavljen samo sa jednom vrstom (F, culmorum), koja je poznata po stvaranju različitih mikotoksina, uključujući i zearalenon.

Mikotoksikološka ispitivanja. aflatoksini tokom ovih istraživanja nisu pronađeni. Međutim, čak 9 uzoraka, od ukupno 15, bilo je kontaminirano ohratoksinom A i to u koncentraciiama od jedva detektibilnih (ovsene pahuljice) do 160,00 μg/kg (pšenične pahuljice). Zearalenon je ustanovljen u 4 uzorka (kukuruzne i pšenične pahuljice - 192,00 μg/kg, ovsene pahuljice- 384,00 i 480,00 μg/kg).

Imajući u vidu naše zakonske normative (Pravilnik o količinima pesticida, metala i metaloida i drugih otrovnih supstancija, hemioterapeutika, anabolika i drugih supstancija koje se mogu nalaziti u namirnicama (SI. list SRJ, br. 5, 1992)) svi uzorci, koji su sadržavali ohratoksin A, osim ovsenih pahuljica, sa aspekta nalaza ovog toksina, bill su zdravstveno neispravni. Takođe, četiri uzorka u kome je pronađen zearalenon, prema istom Pravilniku, neupotrebljiva su za ljudsku ishranu, zbog prevelike koncentracije ovog toksina.


Zaključak

Rezultati dobijeni u toku ovih istrazivanja ukazuju na sledeće činjenice:

- u većini proizvoda "zdrave hrane" plesni su bile konstantno prisutne, mada ne u enormnom broju;

- budući da ovi proizvodi pre konzumiranja često ne podležu toplotnoj obradi, a da se spore pojedinih plesni mogu ponašati kao alergeni ili kod ljudi prouzrokovati druge štetne efekte, prisustvo plesni u njima, čak u malom stepenu, nepoželjno je;

- najveći udeo u izolovanim mikopopulacijama imale su toksigene vrste;

- aflatoksini nisu ustanovljeni tokom ispitivanja; međutim, ohratoksin A i zearalenon utvrđeni su čak u 67% proizvoda; tako čest nalaz mikotoksina zabrinjavajući je, pogotovo jer se radi o koncentracijama višestruko većim od onih, dozvoljenih prema našim zakonskim normativima.

autor: Prof. dr Marija Škrinjar, dipl. biol. Vanja Injac, dipl. ing. Sunčica Kocić – Tanackov, Tehnološki fakultet, Univerzitet u Novom Sadu
Izvod iz rada: "Da li je "zdrava hrana" zaista zdravstveno bezbedna imajući u vidu njen mikološki i mikotoskikološki kvalitet?"
EKO-KONFERENCIJA 2004

Ishrana zimi

I tokom zime možete se hraniti zdravo ako redovno koristite voće i povrće koje se mogu naći u prodaji, kombinujući ono koje se dopunjuje i pruža organizmu sve ono što mu je potrebno. Treba samo znati šta koje povrće i voće sadrži.

Mišljenje da je zimska ishrana oskudna vitaminima i mineralima je pogrešno. I tokom zime možete se hraniti zdravo ako redovno koristite voće i povrće koje se mogu naći u prodaji, kombinujući ono koje se dopunjuje i pruža organizmu sve ono što mu je potrebno. Treba samo znati šta koje povrće i voće sadrži. Naveli smo samo vitamine i minerale koje pojedine vrste sadrže u značajnim količinama.

Kupus: vitamin C, kalijum, kalcijum, gvožđe, sumpor, mangan, bakar;

Krompir: vitamin C, B1,B2, flour, kalcijum;

Pasulj: kalijum, kalcijum, fosfor, gvožđe;

Karfiol: vitamin C, kalijum, gvožđe;

Kelj: vitamini A1, B1, B2, C, E, kalijum;

Keleraba: vitamini A i C, kalijum, fosfor, selen;

Mrkva: vitamini A, B, grupe, D, E, PP, kalijum;

Paštrnak: vitamini C, B grupe, A, gvožđe, kalijum;

Rotkva, crna i bela: vitamini A, B1, B2, C, E, kalijum, sumpor, kalcijum, fosfor, gvožđe, magnezijum;

Celer: vitamini A1, B1, B2, C, E, kalijum;

Spanać: vitamini A, B1, B2, C, magnezijum, gvožđe, kalijum, kalcijum, fosfor, mangan;

Crni luk: vitamini C, B1, B2, A, kalijum, fosfor, kalcijum;

Ren: vitamin C, kalcijum, magnezijum;

Jabuka: vitamini A, B1, C, kalijum, kalcijum, magnezijum, fosfor, sumpor, gvožđe;

Kruška: vitamini A, C, i B grupe, kalijum;

Banana: vitamini A, C u B6, mangan;

Limun, pomorandža i mandarina: vitamini C, A i B grupe, kalijum, kalcijum, fosfor, gvožđe, magnezijum, bakar;

Grejpfrut: vitamini A i C, kalcijum, magnezijum;

Kivi: vitamini A, C, i B grupe, fosfor, kalcijum, gvožđe;

Suva šljiva: vitamini A, B1, B1, gvožđe;

Orah: vitamini B, C, kalcijum, magnezijum, fosfor, gvožđe;

Lešnik: vitamini E i B grupe, gvožđe, kalijum, kalcijum.